Flow II – Wie kommt man in den Flow?

Der Flow ist der Idealzustand für einen Sportler. Am besten wäre es, wenn man jede Sekunde des Sports in ihm verbringt. Doch wie kommt man eigentlich in den Flow? Welche einzelnen Voraussetzungen gibt es? Welche Techniken helfen, um ihn zu erreichen? Diese und weitere Fragen behandelt der heutige Artikel.

Das Grundproblem

Als ihr den ersten Artikel gelesen habt, habt ihr euch wahrscheinlich an eure letzten Flow-Momente erinnert. Wie ich es im letzten Artikel beschrieben habe, übernimmt im Flow zu großen Teilen euer Unterbewusstsein die Kontrolle über euren Körper. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass man in einen völlig anderen Bewusstseinszustand eintaucht. Man macht sich keine Gedanken über Probleme der Zukunft oder der Vergangenheit, weil man einfach den Moment erlebt. Im Umkehrschluss hat das den blöden Nebeneffekt, dass man meistens keine Ahnung hat, wie man eigentlich in den Flow gekommen ist.

Um hinter dieses Geheimnis zu kommen, hilft Selbstbeobachtung. Denn in bestimmten Spielsituationen erlebt man den Flow häufiger als in anderen. Bei mir ist es z.B. regelmäßig der Fall, wenn ich gegen nominell stärkere Spieler spiele. Das heißt nicht, dass ich jedes Mal bei einer solchen Begegnung im Flow bin. Trotzdem habe ich meine besten Spiele häufig gegen bessere Spieler. In einer solchen Situation ist mir das Ergebnis regelmäßig nicht so wichtig, weil ich nichts zu verlieren habe. Wenn ich verlieren sollte, dann habe ich einfach gegen einen starken Gegner verloren. Wenn ich jedoch gewinne, dann habe ich etwas Außergewöhnliches vollbracht. Psychologisch gesehen, sind solche „Underdog-Situationen“ also extrem komfortabel.

Viel schwerer hingegen fällt es mir, in anderen Situationen meine Bestleistung abzurufen. Wenn ich z.B. gegen nominell ähnlich gute Spieler spiele und unbedingt gewinnen möchte. Oder wenn ich gegen nominell schwächere Spieler spiele und auf keinen Fall verlieren will. In solchen Momenten habe ich mich gefühlt schon oft selbst geschlagen. Wahrscheinlich habt ihr alle schon mal ähnliche Situationen erlebt. Anhand dieser ersten Beobachtungen kann man einige notwendige Voraussetzungen des Flows aufzeigen. Als wesentliche Unterscheidung gibt es physische und mentale Voraussetzungen, welche den Flow bedingen bzw. verhindern können.

Physische Voraussetzungen

Für die physischen Voraussetzungen kann man den Zustand des eigenen Körpers im Flow betrachten. Im ersten Artikel habe ich den Zustand als erwartungsvolle Grundspannung beschrieben. Man ist nicht aufgeregt, aber auch nicht zu entspannt. Vielmehr ist man ruhig und fokussiert. Der Körper beschränkt sich auf die notwendigen Bewegungsabläufe, um das Ziel zu erreichen. Man kann versuchen, diese physische Grundvoraussetzung bewusst zu erzeugen.

Damit meine ich in erster Linie, dass man die von diesem Idealzustand abweichenden Zustände abstellt oder reduziert. Zum einen kann man in einem Spiel besonders aufgeregt sein. Dazu habe ich auch im Artikel zum Umgang mit Drucksituationen etwas geschrieben. In solchen Drucksituationen erhöhen sich regelmäßig die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Atemfrequenz. Darüber hinaus werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. All diese Körperreaktionen weichen von dem idealen Flowzustand ab. Die Frage ist also, wie man das in den Griff kriegt?

Dafür gibt es verschiedene Techniken. Bei großer Anspannung z.B. im Arm, kann die sogenannte progressive Muskelentspannung helfen. Dabei kann durch Konzentration und Kontraktion in bestimmten Körperbereichen ein tiefer Entspannungszustand hervorgerufen werden. Klingt im ersten Moment etwas esoterisch. Diese Technik hat allerdings Michael Phelps als festen Bestandteil in seine Wettkampfroutine eingebaut, um bei jedem Rennen Bestleistung erbringen zu können. Die Berührungsangst sollte mit diesem Hintergrundwissen schnell verfliegen. Darüber hinaus gibt es auch verschiedene Atemtechniken, welche bei erhöhter Herzfrequenz und ähnlichen Symptomen helfen. Dabei muss jeder die beste Methode für sich finden. Als Einstieg kann ich folgendes empfehlen. Atmet langsam und tief ein und aus. Nehmt eure Atmung ganz bewusst wahr. Achtet z.B. darauf, wie sich euer Bauch beim Einatmen hebt oder verfolgt den Luftzug, wie er durch eure Nase in eure Lunge strömt und wieder aus eurem Körper hinaus. Ziel ist es dabei, einen entspannten Körperzustand zu erreichen.

Mentale Voraussetzungen

Die mentalen Voraussetzungen sind meiner Ansicht nach wichtiger, weil sie meistens der Ursprung eurer physischen Reaktionen sind, welche den Flow verhindern. Wenn ihr euch nicht voll auf euer Spiel konzentrieren könnt, liegt das vielleicht an anderen Gedanken, die euch gerade durch den Kopf gehen. Wenn ihr in einer Drucksituation schneller atmet und aufgeregt seid, dann liegt das häufig an den Emotionen, die ihr gerade durchlebt. Dabei können die verschiedensten Emotionen den Flow verhindern. Als Paradebeispiel lässt sich die Angst anführen.

Angst als hemmende Emotion

Angst kann in den verschiedensten Zusammenhängen auftreten. Z.B. kann man Angst vor dem Verlieren haben. Wenn man gegen einen nominell schwächeren Gegner spielt und auf keinen Fall verlieren will. Das kann durchaus zu einer Blockade führen. Genauso kann man aber auch gegen einen nominell gleich starken Gegner in eine solche Blockade kommen. Vielleicht will man unbedingt gewinnen, weil man seinen Status als „besserer Spieler“ begründen oder festigen will und in den Augen von Freunden oder Dritten als stärker wahrgenommen werden will.

Darüber hinaus kann man auch Angst vor dem Gewinnen haben. Vielleicht habt ihr schon mal gegen einen nominell stärkeren Gegner gespielt und in Führung gelegen. Plötzlich realisiert ihr, dass ihr tatsächlich gewinnen könnt und was auf dem Spiel steht. In diesem Moment kann man durchaus einbrechen, weil man diese Chance unbedingt wahrnehmen will.

Umgang mit Emotionen

Darüber hinaus gibt es aber auch zahlreiche andere Emotionen, die einem beim Kickern regelmäßig begegnen. Wut, Freude, Trauer und Verachtung sind nur ein paar, die ihr wahrscheinlich bei euch selbst auch beobachten könnt. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie man mit solchen Emotionen umgehen kann. Dabei habe ich bislang zwei Möglichkeiten gefunden. Man kann die Emotionen entweder kanalisieren oder man kann sich von den Emotionen befreien. Eine Kanalisierung von Emotionen habe ich bei mir bisher insbesondere bei Wut und Angst erlebt.

Kanalisierung von Wut

Wenden wir uns zunächst der Kanalisierung von Wut zu. Zunächst sei gesagt, dass natürlich nicht jede Form der Wut dem eigenen Spiel zuträglich ist. Regelmäßig beeinträchtigt Wut die eigene Wahrnehmung, das Urteilsvermögen und auch den körperlichen Zustand. Man könnte in diesem Zusammenhang zwischen unkontrollierter und kontrollierter Wut unterscheiden. Schon an der Ausstrahlung sieht man dabei häufig einen Unterschied. Während man bei unkontrollierter Wut rumschreit oder mit den Füßen aufstampft etc., wirkt man bei kontrollierter Wut nach außen verhältnismäßig ruhig. Innerlich verspürt man jedoch einen Fokus und einen Willen, den man sonst selten erlebt.

Bei mir passiert das häufig, wenn ich mich von Spielern ungerecht behandelt fühle. Dann liefere ich regelmäßig meine besten Spiele ab. Entweder sie geben mir ein Foul nicht, kommen mir blöd oder spielen auf andere Weise unfair. All das liefert mir eine ungeheure Motivation. In diesem Moment macht mein Kopf komplett zu und es existiert für mich nur noch der Gedanke, unbedingt gewinnen zu wollen. Damit sage ich nicht, dass ich dann am Ende tatsächlich gewinne, aber mein Level an Konzentration und Motivation sucht in solchen Momenten seines Gleichen. Dies setzt aber voraus, dass man in der Lage ist, den Ausbruch der Wut zu unterdrücken und in Energie für das eigene Spiel zu kanalisieren. Vielleicht habt ihr das auch schon mal erlebt oder erlebt es bei bestimmten Gegnern regelmäßig?

Kanalisierung von Angst

Auch Angst kann euch zu Höchstleistungen anspornen. Das klingt vielleicht erstmal paradox, weil man sich regelmäßig unwohl und gehemmt fühlt, wenn man Angst hat. Wie sollte man mit diesem Gefühl Bestleistung abrufen? Zugegeben ist es meiner Ansicht nach viel schwerer als die Kanalisierung von Wut, aber ich habe es dennoch schon bei mir beobachtet. Der Trainer von Mike Tyson soll ihm vor dem Kampf regelmäßig gesagt haben:

“The Coward and the Champion feel exactly the same before a fight.
Only the reaction is different.”

Diesen Satz finde ich unheimlich kraftvoll. Denn wenn man Angst hat, fühlt man sich regelmäßig äußeren Umständen ausgeliefert, die man nicht beeinflussen kann oder die einen überfordern etc. Doch dieses Zitat erinnert einen daran, dass es sich auf der anderen Seite des Tisches auch nur um Menschen handelt. Wahrscheinlich teilen diese sogar die gleichen Ängste wie ihr. Alle Spieler stehen mit den gleichen mentalen Voraussetzungen am Tisch. Den Ausschlag zwischen Sieg oder Niederlage macht nur die eigene Reaktion auf die Angst aus.

Besinnt euch darauf, dass Angst eine abgeschwächte Form eures Selbsterhaltungstriebes ist. Konkret bedeutet dies, dass sich bei Angst eure Sinne schärfen und eure körperlichen Fähigkeiten erhöhen können. Angst kann also genauso gut eine Quelle der Kraft für euch sein. Mit diesem Wissen kann man es schaffen, die eigene Angst in Konzentration und Fokussierung umzuwandeln.

Befreiung von negativen Emotionen und Gedanken

Neben der Kanalisierung gibt es auch die Möglichkeit, sich von störenden Emotionen und Gedanken zu befreien. Der Schlüssel ist zunächst das Bewusstsein über die Emotionen bzw. Gedanken. Das Bewusstsein über eure aktuellen Gedanken und eure momentane emotionale Verfassung ist Grundvoraussetzung, um euch davon zu befreien.

Häufig identifizieren wir uns mit unseren Emotionen und Gedanken. Dann verschmilzt unser Bewusstsein mit unseren Gedanken. Genauso gut können wir jedoch die Gedanken als separates Ereignis begreifen, welches auf unser Bewusstsein Einfluss nimmt. In dem Moment, in dem wir Emotionen als festen Bestandteil unseres Bewusstseins begreifen, haben wir keine gezielte Einflussmöglichkeit. In dem Moment jedoch, in dem wir die Emotionen separat neben unserem Bewusstsein sehen, können wir sie beeinflussen.

Dafür existiert eine sehr hilfreiche gedankliche Übung. Die Aufgabenstellung dazu lautet „Watch the thinker“, wörtlich übersetzt „Beobachte den Denker“. Damit ist folgendes gemeint: Vielleicht kennt ihr auch das Gefühl, dass euch manchmal tausend Dinge gleichzeitig im Kopf umherschwirren und ihr euch nicht gut auf eine Sache konzentrieren könnt. Fragt euch in diesen Momenten mal, was genau ihr gerade alles denkt. Paradoxerweise passiert es bei diesem Experiment häufig, dass man genau auf diese Frage keine unmittelbare Antwort hat.

Nach einem kurzen Moment kommen dann wieder verschiedene Gedanken in euer Bewusstsein. Doch für diesen kurzen Moment, in dem ihr das Gefühl hattet, nichts zu denken, wart ihr für eine kurze Zeit vollkommen im aktuellen Moment. Euer Bewusstsein war absolut klar. Metaphorisch kann man sich eine Wasseroberfläche bei Regen vorstellen, in der sich der aktuelle Moment spiegelt. Eure Emotionen und Gedanken sind Regentropfen, welche das Spiegelbild verzerren und undeutlich machen. In dem Moment, in dem keine störenden Regentropfen existieren, nimmt man den Moment völlig anders – klar und deutlich – wahr.

Taucht ein in den Moment

Was bedeutet das jetzt fürs Kickern? Wenn ihr in einem knappen Spiel unter Druck geratet, dann machen eure Hände manchmal überhastet Dinge, die ihr gar nicht machen wolltet. Es war quasi eine Kurzschlussreaktion, weil euer Körper so schnell wie möglich der Situation entfliehen wollte. In anderen Drucksituationen entscheidet ihr euch vielleicht richtig, spielt allerdings einen Fehler und fangt einen Pass nicht etc. Auch das liegt oft daran, dass euer Bewusstsein nicht voll am Tisch ist. Es ist dann meistens durch ablenkende Gedanken oder Emotionen getrübt, worunter euer Spiel leidet. Die Gründe dafür sind zahlreich und reichen von Angst über Wut bis Langeweile. Aber alle können euer Spiel negativ beeinflussen. Beobachtet in solchen Momenten also eure Gedanken und Gefühle. Damit distanziert ihr euch von ihnen und gewinnt die Möglichkeit, euch von ihnen zu lösen.

Im nächsten Schritt könnt ihr euer Bewusstsein dann voll auf das Spiel lenken. Konzentriert euch auf etwas, das außerhalb eures Kopfes existiert. Dafür eignet sich die eigene Atmung gut. Das habe ich oben schon beschrieben. Darüber hinaus könnt ihr euch aber auch z.B. auf den Ball konzentrieren. Beobachtet mit voller Konzentration den Lauf des Balles, während ihr euer Setup aufbaut. Empfindet genau, wie viel Druck oder Kraft ihr aufwenden müsst, um den Ball von einer Puppe zur nächsten zu bewegen. Achtet darauf, wie fest oder locker ihr den Griff haltet oder wie ihr zum Tisch steht, auf welchem Bein mehr Gewicht lastet etc. All diese Beobachtungen sollen ohne Bewertung stattfinden. Es geht nicht darum, richtig oder falsch zu erkennen. Es geht in erster Linie darum, vollkommen in den Moment einzutauchen. In diesen seltenen Momenten ist euer Bewusstsein absolut klar. Damit habt ihr die mentale Grundlage für den Flow geschaffen.

Anmerkung für aufmerksame Leser

Manch einer mag jetzt denken. Kann der Typ sich eigentlich mal entscheiden!? In einem Artikel sagt er, man soll sich Gedanken während des Spiels machen und einen Matchplan erstellen. In diesem Artikel sagt er, man soll sich von den Gedanken befreien, um in den Flow zu kommen. Was will er denn jetzt eigentlich? Ist das nicht ein Widerspruch? Den Leuten kann ich nur sagen: Gut beobachtet! Aber vielleicht kann man ja die Vorteile von beiden Ansätzen kombinieren? Freut euch auf den nächsten Artikel.