Was ist gute Ernährung beim Kickern? Einige von euch kennen es wahrscheinlich. An einem längeren Turniertag kriegt man irgendwann Hunger. Mitgenommen hat man sich nichts und da greift man auf die Möglichkeiten zurück, die vor Ort geboten werden. Man holt sich einen Teller Nudeln, bestellt sich eine Pizza oder ist ein Stück Kuchen etc. Dann kommt es wie es kommen muss und man wird natürlich direkt vor oder beim Essen aufgerufen. Mental ist man dadurch überhaupt nicht auf das Spiel vorbereitet, man kann sich nicht so gut konzentrieren, wie man es gern würde und irgendwie kommen die Schüsse und Pässe auch anders als sonst. Sicherlich tritt nicht immer alles gleichzeitig ein, aber die eine oder andere Ausfallerscheinung hat in diesem Zusammenhang bestimmt jeder schon einmal beobachtet. Da stellen sich natürlich die Fragen: Warum ist das so? Und wie kann man das verhindern?
Warum ist das so?
Zum einen bedeutet das Gefühl von Hunger, dass der Körper Energie in Form von Nahrung braucht. Der Magen ist leer und die Energiespeicher in den Muskeln, Organen und restlichen Körperzellen auch zu einem gewissen Grad. Ernährung kann dies nicht sofort beheben. Je nach Nahrung verbleiben die Bestandteile ein paar Minuten bis ein paar Stunden im Magen und werden nach und nach in Energie für den Körper umgewandelt und in die bedürftigen Körperzellen transportiert. Das braucht eine gewisse Zeit und daher kann man selten sofort Energie durch Ernährung erlangen. Darüber hinaus passiert das Verdauen von Nahrung auch nicht von alleine. Vielmehr stellt es für den Körper einen Kraftakt dar. Die Blutzirkulation in der Magengegend wird angekurbelt, damit die Nährstoffe auch in den Organismus transportiert werden können. Außerdem wird die Produktion von Speichel und Magensäure angeregt, um die Nahrung optimal aufspalten und verarbeiten zu können. Die dafür erforderliche Energie steht natürlich nicht für den Kopf oder die Muskeln zur Verfügung. Deshalb sind wir bei einem Hungergefühl und nach dem Essen weniger leistungsfähig.
Vorbeugung durch kluge Ernährung
Durch eine clevere Ernährung kann man die oben beschriebenen Probleme sehr weitgehend verringern. Zum einen sollte man nicht mit dem Essen warten, bis man Hunger bekommt. Dafür kann man sich z.B. auch Profisportler im Tennis angucken. Wenn Novak Djokovic gegen Andy Murray im Finale der Australian Open den ersten Satz beendet hat und die Spieler kurz auf ihre Bänke zurückkehren, dann trinken beide Spieler Wasser. Bei einer späteren Pause wird auch eine Banane oder ein Energieriegel gegessen. Machen die Sportler das, weil sie Hunger oder Durst haben? Wohl eher nicht. Das primäre Ziel besteht darin, das Hunger- oder Durstgefühl durch clevere Ernährung gar nicht erst entstehen zu lassen. Denn Hunger oder Durst sind nichts weiter als die Mitteilung deines Körpers, dass ein Mangelzustand existiert. In einem Mangelzustand ist eine optimale Leistungsfähigkeit aber ausgeschlossen. Im Ergebnis sollte man also nicht erst essen und trinken, wenn man Hunger oder Durst hat, sondern in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt. Damit beugt man den Ausfallerscheinungen vor und kann eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit gewährleisten.
Zusammensetzung der Nahrung
Der nächste Punkt betrifft die Menge und die Zusammensetzung der Nahrung. Größere Mengen an Nahrung erfordern auch eine größere Menge an Energie, um sie zu verarbeiten. Daher sollte man in seine Ernährung lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einbauen, als wenige große. Bei der Zusammensetzung der Nahrung sollte man zum einen darauf achten, dass die Bestandteile leicht verdaulich sind und zum anderen, dass sie über einen längeren Zeitraum Energie für den Körper bereitstellen. Die wesentlichen Bestandteile der Nahrung (oder auch Makronährstoffe) sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.
Kohlenhydrate
Der wohl wichtigste Bestandteil für Ausdauersportarten und Konzentration bei der Ernährung sind Kohlenhydrate. Sowohl unser Gehirn, als auch unsere Muskeln greifen als Energielieferanten in erster Linie auf diese zurück. Dabei ist zwischen einfachen und komplexe Kohlenhydraten zu unterscheiden. Ein wesentlicher Unterschied bei der Energiegewinnung im Körper ist die Zeit, in welcher der Körper Energie aus der Nahrung gewinnt. Einfache Kohlenhydrate wie in Bananen, Äpfel oder Rosinen z.B. werden relativ schnell in Energie umgewandelt. Noch schneller geht es z.B. mit Traubenzucker. Komplexe Kohlenhydrate wie in Haferflocken, Reis, Linsen oder Kartoffeln liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie. Eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist eine gute Möglichkeit, um den Körper über einen kurzen und längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus sind die genannten Lebensmittel gut verdaulich und rauben dem Körper somit nicht unnötig Energie.
Problem bei rafiniertem Zucker
Problematischer sind Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker wie z.B. Schokolade, Gummibärchen und andere Süßigkeiten. Diese stellen auch einfache Kohlenhydrate dar und versorgen den Körper damit schnell mit Energie. Der entscheidende Nachteil ist jedoch die Reaktion des Körpers auf diese Lebensmittel. Der Körper schüttet nämlich wesentlich größere Mengen an Insulin aus, um die Kohlenhydrate aus dem Blutkreislauf zu befördern als bei anderen Lebensmitteln. Diese stärkere Reaktion führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel in Folge von diesem Prozess abfällt. Das Gehirn ist für optimale Leistungsfähigkeit allerdings auf einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Dies ist im Ergebnis auch der Grund, warum man sich durch Süßspeisen häufig nicht nachhaltig gesättigt fühlt oder nach deren Konsum in ein Konzentrationstief abrutscht.
Was bringt das jetzt? Dazu komme ich jetzt. Entscheidend für eine konstant hohe Leistungsfähigkeit des Körpers ist, dass im Blut ein konstanter Blutzuckerspiegel vorherrscht. Das Gehirn muss über einen längeren Zeitraum auf einen ausreichenden Energievorrat im Blut zurückgreifen können, um optimal zu funktionieren. Dafür bietet sich meiner Erfahrung nach eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten an. Die einfachen für einen sofortigen Leistungsschub und die komplexen, um auch länger nach der Mahlzeit noch genügend Energie zu haben.
Fett
Fetthaltige Nahrungsmittel wie Würstchen, Burger oder Pizza beinhalten eine große Menge an Energie. Allerdings ist Fett schwerer zu verarbeiten als Kohlenhydrate und Eiweiße, weshalb man sich nach fetthaltigen Speisen im Vergleich regelmäßig ziemlich platt fühlt. Nichtsdestotrotz ist Fett ein notwendiger Bestandteil unserer Nahrung und sollte nicht gestrichen werden. Die Menge ist der entscheidende Faktor. Mit ein paar Händen voll Nüssen z.B. macht man dabei schon vieles richtig.
Eiweiß
Zu guter Letzt ist noch auf das Eiweiß einzugehen. Es ist z.B. für die
Muskelregeneration im Körper verantwortlich. Es liefert pro 100g ähnlich viel Energie wie Kohlenhydrate, wird aber langsamer verdaut und hat daher einen angenehm sättigenden Effekt. Ideal finde ich als Eiweißlieferant z.B. Thunfisch, Hühnchen oder Magerquark. Mit diesen Eiweißquellen nimmt man keine unnötigen Fette auf und ist über einen längeren Zeitraum angenehm gesättigt.
Rezeptideen
Aus diesen drei wesentlichen Bestandteilen kann man ziemlich einfach seine Ernährung für ein Turnier strukturieren. Im Folgenden hab ich ein paar Ideen für euch, die mir sehr gut schmecken und für mich ein großer Schritt zu konstanten Leistungen auf Turnieren waren.
Müsli
- 100-200g Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate)
- 500g Magerquark (Eiweiß)
- Studentenfutter (Fette, Eiweiße und einfache Kohlenhydrate)
- Gewürze für den Geschmack: Honig/Ahornsirup und Zimt
Hühnchen-Avocado-Couscous Salat
- 100-200g Couscous/Reis (komplexe Kohlenhydrate)
- 150g Thunfisch oder Hühnchen (Eiweiß)
- Avocado oder Kerne (Fette)
- Gewürze für den Geschmack: Salz, Pfeffer, Paprika, Chilipulver und Balsamico
Selbstgemachte Energieriegel
- 150g Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate)
- 200g Datteln/Cranberries (einfache Kohlenhydrate)
- 100g Studentenfutter (Fette und einfache Kohlenhydrate)
- Gewürze für den Geschmack: Honig/Ahornsirup und Zimt
Alles in einem Mixer zerkleinern und mithilfe von ein wenig Wasser zu einer cremigen Paste vermengen. Anschließend in einer Backform verteilen und mindestens 2h im Kühlschrank fest werden lassen. Für den leichten Transport dann noch die Masse in die gewünschte Riegelgröße zerteilen.
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